本周日铜山万达超级MINI马拉松即将来临，跑者都跃跃欲试，加紧训练来积极迎对下阶段的比赛。无论你参加什么比赛，赛前、赛中和赛后的休息和饮食都可能会影响你在比赛中的表现。那么我们在比赛中饮食上怎么准备？
准备一场重要的比赛，除了训练上制定计划，在饮食和休息上要如何调节？
在临近比赛的几周训练时可使用比赛中会用到的饮料、能量棒和能量胶进行训练。提早帮助身体去适应这些东西，并让你了解到这些东西是否会在懂得过程中导致肠胃不适。
训练期间执行持续的营养计划，将会充分调整好自己的身体状态并让比赛日的储备效能达到最高值。充分的休息和完善的能量补充策略将让你精力充沛、全力以赴地在比赛中奔跑。
比赛前夕晚餐吃面食，是比赛前夜补充能量的最佳选择。比赛前夜需要补充足量的碳水化合物，这样可以保证起床时身体拥有充分的能量。比赛前一天的饮食，包括午餐和晚餐，至少摄入克碳水化合物。
当然可以按照常规照常晚餐，食用面条、米饭、土豆、面包或麦片粥。同时摄取蛋白质和蔬菜来维持膳食平衡并补充足够的水分，提前一天充足的补水会使身体水分充盈。尽管睡眠时身体仍会消耗部分能量，但赛前保持6至7小时的睡眠对状态非常有益处。
赛前两小时赛前两小时食用含有全麦、精益蛋白、水果和蔬菜的赛前餐，这样的旦培有助于延迟肌肉疲劳、提高集中力、降低受伤风险。少许蛋白质会让赛前餐更加完美，但需清淡少油脂。最好吃些易消化的食物，避免出现胃痛。
麦片粥、燕麦片、米饭、土豆、水果、冰沙、果汁和干果都是不错的选择。具体目标是为每公斤体重摄取1克碳水化合物，同时不要忘了补充水分。
赛前半小时赛前半小时左右，摄入30-60克的碳水化合物和10克的蛋白质，将自己的能量补充至最强状态。运动饮料、能量棒、能量凝胶、花生酱和果酱三明治以及训练时习惯食用的其它东西，效果也非常好。
有研究显示，如果赛前半小时能够摄取毫克咖啡因有助于提高成绩。如果此前有进行过咖啡因训练，赛前不妨喝一小杯咖啡。
比赛期间跑步时，身体通过消耗液体、电解质以及碳水化合物来提供能量，所以随着能量的逐步消耗你会感觉到有些疲倦。
建议赛中每隔15分钟喝几小口水或运动饮料，每小时补充30-60克的碳水化合物，借此来对抗疲劳感。
如果肠胃容易不适，可将混合运动饮料与水在一起喝并食用能量胶，或咀嚼其他能量棒，但不要过多，饮料也不要一饮而尽。
赛后在跨过终点线后，身体往往处于精疲力竭、脱水和崩溃状态。跑完比赛半小时内吃些零食，会让身体启动恢复进程。按照国外研究得出结论，在比完马拉松后可以补给60-90克的碳水化合物、15-30克的蛋白质及至少1升水或1瓶运动饮料。
可以设计下自己的赛后小食谱，试试巧克力牛奶、鸡肉蔬菜面或者一份午餐肉三明治。很多人在赛后会大吃一顿进行庆祝，这样可能会给胃带来一些负担，不过慢慢调整吧。赛后可以做些推拿，拉伸，然后饱饱的睡上八个小时。
休息和饮食其实是训练当中非常重要的环节，忽略的话会引起受伤，低血糖等问题，所以跑者们必须对这个环节重视起来。
睡好吃好，比赛放手开跑！
万达
超级MINI马拉松
19日正式开跑
活动内容：专业级超级MINI马拉松引燃全城，热力开跑！超级奖品送不停!
活动时间：3.19，14:00
活动地点：徐州铜山万达广场
比赛距离：11KM左右
参赛方式：
(1)线上报名：点击“阅读原文”进入报名页面填写相关报名信息。
(2)现场报名：铜山万达1F客服台。(提前报名，活动当天不接受报名。)
活动奖品：完成比赛可获得完赛奖牌一块，前20名可获得斯凯奇GORUN，专业腰包、专业臂包。
参赛须知：
马拉松是一项高负荷、大强度、长距离的竞技运动，也是一项高风险的竞技项目，对参赛者身体状况有较高的要求，参赛者应身体健康，有长期参加跑步锻炼或训练的基础。参赛者可根据自己的身体状况和实际能力，报名参赛。
以下疾病患者或特殊人群不宜参加马拉松赛：
1、先天性心脏病和风湿性心脏病患者；
2、高血压和脑血管疾病患者；
3、心肌炎和其它心脏病患者；
4、冠状动脉病患者和严重心率不齐者；
5、糖尿病患者；
6、孕妇；
7、其他不适合运动的疾病患者。
组委会要求所有参赛选手确认自己的身体及精神状况能够适应于长跑运动，才可报名参赛。
比赛路线：
绕铜山万达外广场及金街：11圈
单圈：1KM
总长：11KM
（起点与终点平面图）
路线（顺时针）：
1号门门口出发（起点）
2号门
南门金街入口
南门金街1环
1号门门口（终点）
比赛流程
1签到
.3.:30
开始签到，领取选手物料。
地点：铜山万达广场内
2热场
.3.:00
苏苏、大鹏主持热场，鼎龙健身教练带领热身、热歌劲舞。
地点：铜山万达广场内
3比赛开始
.3.:00
选手就位于起跑线，比赛开始。
地点：1号门外广场
4颁奖
.3.:30
颁发一、二、三等奖及前10名证书礼品及前50名礼品，前名完赛奖牌。
地点：铜山万达广场内
（活动规则以现场公告为准）
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